Perdre du poids contre beaucoup est une tâche difficile qui nécessite des dépenses de temps importantes et une forte volonté. Cependant, pour presque tout le poids, la perte de poids dans l'abdomen est la plus grande difficulté. Lorsqu'une personne réduit avec succès le poids, la graisse semble aller de n'importe où, mais pas les côtés. Considérez les exercices qui aideront à éliminer l'estomac à la maison.
Est-il possible de retirer rapidement le surpoids de l'abdomen et des côtés à la maison?
Il semble que certains perdent du poids à la maison soient une tâche impossible, il est nécessaire d'attirer de nombreux experts: nutritionniste, coach, masseuse; Achetez des cours alimentaires coûteux et des plans de formation. En fait, si le problème n'est dans aucune maladie, vous pouvez faire face à la perte de poids en faisant uniquement des efforts et en utilisant les connaissances que nous vous donnerons aujourd'hui. Pour une perte de poids efficace à la maison, pour la formation d'une taille étroite et d'un abdomen plat, la meilleure option sera une combinaison de charges aérobies et anaérobies, c'est-à-dire qu'il est nécessaire d'alterner la force et l'entraînement cardio. De plus, 1 à 2 fois par semaine, il est logique de pomper délibérément les muscles abdominaux. Ainsi, l'entraînement à domicile visant à perdre du poids devrait ressembler à quelque chose comme ceci:
- 2 fois par semaine
- 2 fois par semaine de formation énergétique
- 1-2 fois par semaine pompant la presse (séparément ou dans un complexe de force et de formation cardio)
Et quel type d'exercices sont inclus dans ces types de formation et comment les effectuer, nous décrirons en plus de détails.
Complexe efficace des exercices de gymnase pour la perte de poids et les côtés
Commençons par la pression de presse. Il existe de nombreux exercices pour pomper les muscles abdominaux. Certains croient que certains exercices sont plus efficaces que d'autres, mais en fait, même les exercices familiaux longs et longs donnent un bon résultat si vous les faites régulièrement et observez la bonne technique.
Technique d'exercice de torse
Répétez 20 à 25 fois. 3-4 les approches seront suffisantes. La montée du corps allongée sur le dos (pour les femmes et les hommes) augmente le cas est un excellent exercice pour le développement et le renforcement des muscles rectaux de la presse. Exercice technique:
- Nous nous allongeons avec le dos.
- Nous avons plié nos jambes sur les genoux et mis nos épaules dans la largeur. Les pieds n'ont pas besoin d'être déchirés du sol pendant l'exercice (cela se produit généralement, car les jambes servent de contrepoids et "essayez de vous aider"), afin que vous puissiez le réparer immédiatement: glissez sous le canapé, demandez à quelqu'un de tenir, etc.
- Nous mettons nos mains derrière nos têtes ou traversons la poitrine. Si vous êtes un nouveau-né, vos mains peuvent être étirées derrière votre tête et lorsque vous montez.
- Remarque: vous n'avez pas besoin d'appuyer sur votre tête ou votre cou avec vos mains.
- Le dos est fermement pressé à la surface. Minimisez une déviation naturelle dans le bas du dos.
- Respirez profondément et expirez avec le dos rond, soulevez le corps.
- En haut, vous devez expirer autant que possible, filtrer les muscles de la presse et rester 2-3 secondes.
- Après cela, en inspiration, nous sommes descendus et nous détendons.
Il est nécessaire de répéter 15 à 20 fois, 3-4 approches seront suffisantes. De toute évidence, les muscles de presse s'adaptent rapidement à toute charge, et cet exercice doit être effectué en combinaison avec d'autres ou remplacer périodiquement. De toute évidence, pour un débutant, cet exercice représente plusieurs difficultés afin que vous puissiez la remplacer par plusieurs options simples.
Raisser les mensonges (adaptés aux jambes à chaud)
Par exemple, encourager ou soulever l'armoire peut être alterné pour soulever vos jambes allongées. Cet exercice vous permet de pomper le fond du muscle droit abdominal. Tous les exercices d'enquête sur les jambes seront toujours plus difficiles pour la presse que de tordre ou d'élever le haut du corps de la technique du corps:
- Nous nous allongeons avec le dos. Les jambes sont étendues. Les mains le long du boîtier.
- Lorsque vous levez les jambes, très souvent, il essaie de prendre le dos, pour minimiser ce phénomène, mettre ses mains sous ses fesses et les garder tout au long de l'exercice.
- Nous prenons une profonde inspiration et, avec une expiration, nous avons déchiré nos jambes du sol.
- Nous avons augmenté les jambes à perpendiculairement au sol, maintenir cette position pendant quelques secondes et commencer lentement, ressentant les muscles de l'abdomen, abaissant nos jambes.
- En bas, il est conseillé de ne pas toucher la surface afin que la charge soit constante.
Pour un débutant, cette méthode peut sembler assez compliquée, il est donc logique d'effectuer une heure d'une heure de jambes. Avec une expiration, soulevez une jambe dans le coin 45-60 degrés, restez et ralentissez. Lorsque la première jambe a touché le sol, vous pouvez augmenter la seconde. Ne confondez pas cet exercice avec une torsion inversée. Lorsque nous levons les jambes, comme nous l'avons décrit ci-dessus, nous terminons l'exercice par la position perpendiculaire des jambes sur le sol. En tournée inverse en haut, il est nécessaire de déchirer les fesses du sol et de boucler légèrement le fond du corps.
Exercice de presse Lokot-Kolon
Il existe deux options pour cet exercice dans la zone des muscles étudiés: le rectum et les muscles de presse obliques. Ainsi que plusieurs options avec des difficultés différentes. Exercice technique:
- Nous nous allongeons avec le dos.
- Nous prenons nos mains derrière nos têtes.
- Les jambes peuvent être dans l'une des quatre positions: être pliée aux genoux et rester sur le sol ou allongé pour s'allonger sur le sol (léger); Allonger dans une colline (lumière); Ou ils peuvent être conservés dans l'air (complexe).
- Le but de cet exercice est d'atteindre les genoux avec les coudes.
- Nous faisons à la fois l'affaire et les jambes simultanées, c'est-à-dire que nous nous efforçons de les connecter au milieu.
- Si nous travaillons avec des muscles droits, notre tâche est de jouer avec les deux coudes des deux genoux
- Exercice pour les muscles du rectus de la presse
- Si nous voulons élaborer les muscles obliques, nous devons contacter le coude et le genou opposés.
- Lorsque nous résolvons les muscles et les engrenages obliques de la presse, il faut jouer le coude et le genou en face
- Si les jambes sont dans la colline, nous faisons plus de virage pour conduire le haut du corps, le fond est fixe; Par conséquent, l'exercice est léger et adapté aux débutants.
- Une option légère est également lorsque vous élevez vos jambes et les remettez à nouveau sur le sol.
- L'option la plus difficile est lorsque vos jambes sont tordues avec le corps, c'est-à-dire que vous les tirez vers vous et les redressez, mais ne touchez pas le sol avec vos pieds.
Le nombre de répétitions de 15 à 25, 3-4 approches sera suffisant.
Bar - classique et côté
Selon l'enquête, l'exercice de l'exercice est l'un des dix principaux exercices de presse. De plus, pour les muscles abdominaux obliques, il est plus efficace. Il existe de nombreuses options pour le bar. Nous considérerons deux espèces classiques - c'est une barre classique et latérale. Les deux exercices peuvent être effectués dans la dynamique. Par exemple, serrez vos jambes sur votre poitrine, levez la main, la jambe, le saut, etc.
Bar classique. La barre peut être effectuée de trois manières, du plus simple au plus durement:
- Entre les mains étendues. Commencer entre des mains étendues est une excellente option pour les débutants
- Dans les avant-bras. Dans le bar dans les coudes, il est un peu plus difficile de tenir le corps droit, il est donc préférable de découvrir l'équipement dans la barre entre les mains étendues
- Sur les palmiers (ChatularS de Dandasan). Cette pose est empruntée au yoga. Il s'agit d'une option complexe, qui n'est pas toujours en mesure de
Exercice technique:
- Nous nous allons dans l'estomac. C'est la position de départ dont vous avez besoin pour rester dans la pose du bar. Mais si c'est trop difficile pour vous, vous pouvez immédiatement être dans la barre d'une position pratique.
- Les jambes sont droites.
- Mettez vos pieds dans les chaussettes. Plus les jambes sont étroites, plus il est difficile d'effectuer l'exercice.
- Nous faisons confiance aux coudes ou à la paume de votre main.
- Nous respirons et pressons avec une expiration pour l'option de barre nécessaire.
- Dans cette position, vous devez prendre 20 secondes pendant plusieurs minutes. Tout dépend de votre préparation.
- Il est important de surveiller le corps. Quelle que soit la barre où vous êtes debout, tout le corps doit être une ligne uniforme: l'estomac est serré, le bassin n'est pas plein et élevé, le dos est droit, le cou est détendu.
- N'oubliez pas de respirer. Le souffle doit être uniforme et calme. Au moins, cela doit se battre.
Barre latérale
Cet exercice peut également être effectué:
- Dans un bras étendu. Barre latérale sur un bras étendu
- Dans l'avant-bras. Barre latérale dans le coude
Exercice technique:
- Allongez-vous sur le côté.
- Une option plus compliquée est quand une jambe est dans l'autre, mais cette méthode peut sembler très difficile pour un débutant afin que vous puissiez mettre vos pieds.
- Nous nous levons au coude ou sur son bras prolongé, l'aidant avec sa seconde main.
- Respirez et déchirez le corps du sol avec l'expiration. Vous ne devez tenir que le pied (ou deux) et la main de soutien: ni le cas ni le bassin, ni les jambes ne devraient en contact avec le sol.
- Vous devez également vous assurer que le corps est une ligne droite.
- La main de soutien doit être strictement sous l'épaule.
- Nous restons dans cette position pour le temps nécessaire - également de 20 secondes à plusieurs minutes - et avons changé le côté.
L'exercice de la barre commence à être effectué avec un temps minimum possible et chaque fois qu'ils augmentent le temps, ajoutant 5 à 10 secondes. Donc, si vous faites cet exercice régulièrement, dans un mois, il arrivera facilement pendant plusieurs minutes. Les muscles abdominaux s'habituent rapidement; Par conséquent, vous devez vous efforcer d'inclure différentes options d'exercice, de les alterner et de les remplacer en formation, afin que vous puissiez obtenir une plus grande efficacité.
Cardio-Improvando à faire pour la perte de poids
L'entraînement cardio est un complexe d'exercices ou un exercice, pour lequel notre corps nécessite une grande quantité d'oxygène, de sorte que la fréquence cardiaque et la respiration augmentent. Les charges cardio entraînent très bien le système cardiovasculaire et aident également à perdre du poids. Les charges cardio comprennent:
- en cours d'exécution
- sauter sur une corde
- Vélo ou vélo
- Courir les escaliers
- Divers sauts et exercices avec des talons ("étoiles", cercles, crie avec des talons, etc.)
- ski
- Divers jeux de sport actifs
À la maison, vous pouvez également prendre certains de ces types d'activités et utiliser pour la perte de poids.
Étagère
Sauter avec une corde est l'un des types de cardio les plus abordables et en même temps l'un des plus efficaces. Dans une heure d'entraînement intensif, vous pouvez brûler de 600 à 1000 kcal. Le nombre de calories brûlées dépend de leur préparation, de leur poids, de leur âge et de certains autres facteurs. Technique de saut. Cet exercice n'est pas particulièrement difficile, car tout le connaît probablement depuis l'enfance. Cependant, il y a nos nuances que nous aimerions observer.
- La durée de la corde doit vous être pratique, sinon une formation réussie ne fonctionnera pas. Si vous restez au milieu de la corde, vos poignées devraient l'atteindre dans votre poitrine.
- Nous avons pris une corde à talon, pris la main des hanches à environ 20 cm et avons commencé à tourner.
- Les mains doivent participer complètement au travail, pas seulement des pinceaux, sinon vous les mangerez très rapidement.
- Nous sautons dans les chaussettes, pas dans les talons.
- Choisissez des chaussures pratiques -hock ou un revêtement de choc absorbant et, mieux, car il préservera la santé de vos articulations.
Si vous sautez régulièrement - tous les jours, tous les jours, il faudra 15 à 20 minutes pour maintenir une forme physique. De plus, vous pouvez essayer beaucoup d'options de saut. Cela ne diversifiera pas seulement la formation, mais le rendra également plus intense. Nous vous suggérons de regarder une vidéo avec une sélection de différents exercices de corde.
Courir à la place de la maison
Les courses sont une excellente option pour le cardio, aidant à impliquer tous les muscles du corps au travail, mais pour une raison ou une autre, une course de rue est impossible. Dans ce cas, vous pouvez essayer de courir dans un endroit facile à effectuer à la maison. Courir sur place peut devenir un analogue de course dans la rue ou sur le chemin, si vous travaillez à un rythme intense, cette formation présente de nombreux avantages:
- Peu importe la station et les conditions météorologiques
- Il n'est pas nécessaire de sélectionner et d'acheter des vêtements en particulier
- Moins d'occasions de se blesser
En un mot, vous pouvez faire n'importe où et n'importe où. Mais, bien sûr, il y a un désavantage très désagréable - courir sur place à certains égards est moins efficace si vous le comparez avec la course de rue le long du terrain. Pourquoi?
- Horizontal
- Sans résistance aux conditions météorologiques
- Il n'y a pas de changements naturels dans le paysage (ascenseurs, descentes, surface en pierre, sable, etc.)
Et pour beaucoup, cette leçon sera assez ennuyeuse. Il est difficile de courir en place pendant 20 à 25 minutes.
Comment résoudre ces deux problèmes? Comment faire de la course une occupation plus efficace et intéressante sur place? Vous pouvez utiliser de la musique ou de la télévision pour une distraction qui diversifiera la formation. Vous ne pouvez pas simplement regarder votre série préférée, mais aussi brûler 200-300 kcal par série. Pour effectuer une formation intensive, vous devez changer plusieurs options de course: à un rythme lent, la vitesse de pointe, soulever vos genoux, tirer un genou sur votre poitrine, etc. Les changements de charge constant ne permettront pas au corps de s'adapter et de fonctionner dans le mode d'économie.
Formation sur un vélo d'exercice
Le vélo d'exercice est présent dans tous les gymnases et est également souvent acheté pour les devoirs. Premièrement, il est petit, vous pouvez choisir un simulateur même pour un petit appartement; Deuxièmement, il a un prix abordable. Beaucoup de gens qui veulent perdre du poids ont une question: ce qui est le plus efficace - la course à pied ou un vélo d'exercice. Cela dépend de nombreux paramètres différents: le poids initial d'implication, l'âge, le niveau d'entraînement physique, le niveau de chargement du simulateur ou les conditions de fonctionnement, l'intensité. Mais d'une manière ou d'une autre, il y a une opinion que les courses sont beaucoup plus élevées que la combustion des graisses sur un vélo ou un vélo d'exercice. Si vous gardez une vitesse d'environ 30 km / h dans le simulateur, vous pouvez dépenser environ 800 kcal, ce qui peut être équivalent à une heure de course. Pour de bons résultats de perte de poids, surtout en ce qui concerne le domaine problématique de l'abdomen, vous devez être patient. Il arrive souvent qu'une personne mange correctement et perd régulièrement du poids, mais l'estomac part lentement. Parfois, cela est dû au fait que les graisses viscérales s'y accumulent (contrairement à la sous-cutanée, elle est plus profonde et implique les organes internes), et il n'est pas facile de s'en débarrasser. Cependant, ce n'est pas impossible, même si vous devez passer un peu plus de temps et d'efforts.